腕、特に上腕二頭筋は、人体で「最も人気のある」筋肉群の1つです。それらは最近フィットネストレーニングを始めたほとんどすべての人によって優先されます。不思議でもありません!晴天時、Tシャツやタンクトップを着ると、形の整った上腕二頭筋がすぐに目を惹きます。これは確かに多くの人々があなたが印象的な結果を達成するために毎日ジムに行きそしてそこで何時間も費やさなければならないと信じている理由です。実際には、ほとんどの上腕二頭筋のエクササイズは、簡単に、すばやく、そして家庭環境で行うことができます。必要なのは、ダンベルセットやプルアップバーなど、いくつかのデバイスとアクセサリだけです。これらは、次のような信頼できる有名なオンラインショップから注文することをお勧めします。 gorillasports.de, これにより、特に、持ち歩く手間が省けます。今日の記事では、あなたがあなた自身の居間で行うことができる最も重要な力こぶの練習のいくつかをあなたに示すつもりです。読んでください!

家庭での上腕二頭筋のエクササイズ-片手でダンベルを使った、引き締まった形の良い腕のカールのトレーニング

画像ソース:Gorilla Sport

上腕二頭筋の解剖学

よく知られている上腕二頭筋は、医学ではラテン語でMusculus bicepsbrachiiまたは「腕の屈筋」と呼ばれています。名前からわかるように、CaputlongumとCaputbreveの2つの「頭」があります。どちらも、筋線維と運動単位のさまざまな組み合わせで完全に構成されています。統一された名前にもかかわらず、上腕二頭筋の2つの頭は解剖学的に分離しており、機能が異なるほぼ独立した筋肉です。.

頭の長さは私たちの腕の外転(外向きの動き)と回外(内旋)に責任があり、頭のブレーブは内転(内向きの動き)と回内(外旋)に責任があります。同時収縮は屈曲(屈曲)につながります。そのため、背後にある上腕三頭筋は肩関節の動きの大きな自由を可能にしますが、腕の上腕二頭筋がこれに責任があります.

研修生として、知っておく価値のあるこれらの解剖学的事実を知っておく必要があります。これが、トラウマなしで次のタスクを正しく実行する唯一の方法だからです。たとえば、バーベルの広いオーバーハンドグリップは、主に頭のブリーブを訓練します。長い筋肉の頭は、狭いアンダーハンドグリップで刺激される可能性が高くなります。バランスの取れた完全なトレーニングを行うには、さまざまな上腕二頭筋のエクササイズとさまざまなグリップを組み合わせることが重要です。.

自宅での上腕二頭筋のエクササイズ-ダンベルを使ったしっかりとした形の良い腕のカールのエクササイズ

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上腕二頭筋のエクササイズ

これらの上腕二頭筋のエクササイズは、腕が引き締まり、美しく、形が整っていることを保証するだけではありません。上腕にも力を入れてくれるので、日常生活にとても役立ちます。もちろん、各トレーニングセッションの前に、怪我や筋肉痛を避けるために十分にウォームアップする必要があります。原則として、運動の期間は初心者のために15-30分を超えてはいけません。また、週に3回程度しか運動しないことをお勧めします.

二頭筋カール

上腕二頭筋に加えて、カールには腕神経叢の筋肉、場合によっては肩も含まれます。ひじを肋骨に近づけておくと、主に短い頭を運動していることになります。体から離しておくと、長い頭に負荷がかかります.

それらの比較的単純な実行にもかかわらず、これらの上腕二頭筋のエクササイズは驚くほど精力的であり、また用途が広いです。筋肉にさまざまな負荷をかけ、さまざまなデバイスを必要とするさまざまなバリエーションがあります。スコットカール、コンテンションカール、スパイダーカール、傾斜ベンチカールが特に人気があります。これにはダンベルまたはバーベルを使用できます。重みは、パーソナルトレーニングレベルによって異なります。プロのビデオを見て、それらをすべて試して、自分にぴったりのエクササイズを見つけることをお勧めします.

自宅での上腕二頭筋のエクササイズ-バーベルを使ったしっかりとした形の良い腕のカールのトレーニング

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自宅での上腕二頭筋のエクササイズ-しっかりした、形の良い腕の女性のダンベルカールのためのトレーニング

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チンアップ

上腕三頭筋をトレーニングすると、腕立て伏せがフィットネス初心者にとって悪夢である理由がすぐにわかります。上腕二頭筋で作業する場合、プルアップは多くの人が延期するのに最も近いものです。しかし、上腕二頭筋、胸、肩、背中など、上半身を効果的に強化する運動は他にほとんどありません。あなたが形の良い、ぴんと張った腕を夢見ているなら、あなたは懸垂をすることができなければなりません.

この演習では、プルアップバーのみが必要です。プルアップバーは、設計に応じて、天井、壁、さらにはドアフレームに取り付けることができます。まず、バーを肩幅ほど離して握り、下肢を交差させてバーから自由にぶら下げます。深く息を吸い込み、体を緊張させ、息を吐きながら、あごとバーが一列に並ぶまでゆっくりと均等に上に引っ張ります。上腕二頭筋を完全に緊張させた状態で1〜2秒間保持します。制御された均等な方法で開始位置に戻ります.

自宅での上腕二頭筋のエクササイズ-引き締まった、形の良い腕のチンアップエクササイズトレーニングのためのトレーニング

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上腕二頭筋のエクササイズは、理解しやすく、用途が広く、特に複雑なテクニックを使用する必要はありません。彼らはすべての熱狂的なフィットネスファンのトレーニングプログラムの一部であり、自宅で素晴らしく実行することもできます。何を待っていますか?今日から上腕二頭筋のエクササイズを始めましょう!

自宅での上腕二頭筋のエクササイズ-しっかりとした整形式の腕のトレーニングホームフィットネスのためのバーベルカール

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